걷기운동이 노인들의 뇌혈류를 크게 개선하는 효과가 있다는 연구결과가 나왔다
미국 텍사스 기독교병원 운동-환경의학연구소의 장롱(Rong Zhang) 박사는 노인들이 규칙적으로 걷기운동을 하면 심장에서 뇌로 공급되는 혈류가 증가하는 한편 혈압도 떨어진다고 밝힌 것으로 헬스데이 뉴스가 12일 보도했다.
장 박사는 60세 이상 여성 16명에게 30~50분씩 매주 3~4번 걷기운동을 하게 하고 3개월 후 혈액을 뇌에 공급하는 좌우내경동맥의 혈류량을 도플러초음파로(doppler ultrasonography)로 측정한 결과 최대 산소 섭취량(VO2max)이 걷기운동 시작 전에 비해 평균 13% 증가한 것으로 나타났다고 밝혔다.
좌경동맥은 15%, 우경동맥은 11% 각각 증가했다.
최대산소섭취량이란 우리 몸이 운동 중 산소를 운반하고 사용할 수 있는 최대능력을 말한다.
이들은 또 혈압이 평균 4% 떨어지고 심박수(heart rate)도 약 5% 줄었다.
규칙적 운동이 노인들의 뇌기능을 개선하는 효과가 있다는 많은 연구결과가 발표됐지만 그 이유는 분명치 않았는데 이 결과는 뇌혈류 증가가 뇌기능 개선을 가져온다는 사실을 보여주는 것이다.
혈류가 개선되면 두 가지 효과가 나타난다. 하나는 뇌 건강에 없어서는 안 되는 산소, 포도당 등 영양소의 공급량이 늘어나고 또 하나는 베타 아밀로이드 단백질 같은 뇌혈관으로 방출되는 대사폐기물이 제대로 처리된다는 것이 장 박사의 설명이다.
특히 베타 아밀로이드가 뇌에 축적되면 노인성 치매가 발생하는 것으로 알려져 있다. 

이 연구결과는 미국생리학학회 등 6개 관련학회의 공동개최로 매년 열리는 '실험생물학 2011' 학술회의에서 발표됐다./연합뉴스

[출처]  http://cafe.daum.net/bokyoo
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지금부터 몸짱 되어 볼까나...


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뱃살을 빼야 한다.

건강 2010.07.20 09:14

매일 실천해야 겠네요. ^^

뱃살 빼주는 제대로 된 워킹법! 

복부의 지방제거는 속보로 하자

건강을 해롭게 하는 위험한 내장지방(내장 둘레의 지방)은 아무리 식사제한을 해도 없어지지 않는다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 적근이 사용되는 운동이 가장 효과적이며, 그것으로는 워킹이 으뜸이다. 지방을 연소시키는 운동으로서 여러가지 유산소운동 중에서 특이 워킹을 권장하는 것은 걸을 때에 적근이 많이 분포되어 있는 발이나 허리근육이 사용되기 때문이다. 

그렇다고 하여 어떠한 워킹이든지 효과가 있는 것은 아니다. 목적 없이 빈들빈들 걷는 워킹에는 적근은 잘 사용되지 않으며 내장지방도 별로 연소되지 않는다. 그래서 여분의 내장지방을 효과 있게 연소시키기 위해서는 등근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 속보(빠른걸음)로 걸어야 한다. 그러나 너무 빠르면 안된다. 내장지방이 연소되는 데는 적근은 많은 양의 산소를 필요로 하므로 충분히 호흡을 하여 신선한 산소를 섭취해야 한다. 

그런데 숨이 찰 정도의 속도로 걸으면 산소를 많이 섭취할 수 없을 뿐 아니라 백근이 많이 사용되어 당분이 에너지원으로 사용되고 이산화탄소가 많이 배출된다. 결국은 적근의 산소부족상태로 발이 피로해져 계속 걸을 수 없게 되고 내장지방도 감소되지 않는다. 내장지방이 연소되도록 하는 워킹은 심박수와 산소 소비량이 모두 최대시의 60% 전후가 되도록 걸어야 한다. 즉 옆에서 걷고 있는 사람과 이야기 할 수 있는 정도의 강도가 적당하다.

 

지방은 15분 이상 걸어야 연소된다. 
내장지방을 연소시키기에 적합한 워킹이라 하더라도 아주 단시간에는 효과가 생기지 않는다. 이는 걷기 시작했을 때는 적근도 당분(탄수화물)을 주된 에너지원으로 하기 때문이다. 지방이 에너지원으로 사용되기까지는 15분 정도가 걸린다. 그러므로 적어도 15분 이상 멈추지 말고 걸어야 한다. 1일 15~20분의 속보 걷기부터 시작하여 익숙해지면 5~10분씩 늘이도록 한다. 가능하면 30분 이상 걷는 것이 바람직하며 시간은 최대 60분까지만 한다.

보통사람이 60분 이상 계속 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다는 보고가 있기 때문이다. 빈도는 주 3~4회, 가능하다면 매일 걷는다. 단, 빈번하게 장시간 동안 워킹을 하면 근육이 피로해지므로 주의하지 않으면 안된다. 운동이 체지방에 미치는 효과에 대하여 추적 조사한 결과 속보로 주 2회이상, 3~4주간 계속하였을 때에 내장지방이 감소된다는 것이 밝혀졌다. 남성은 보행중에 하반신의 적근을 잘 사용하므로 내장지방이 쉽게 감소되고, 여성은 전신에 걸쳐 지방이 제거된다는 것을 알게 되었다. 더구나 워킹을 계속하면 발에 분포하는 적근의 근섬유가 두텁고 강해진다. 그래서 같은 운동량이라도 에너지 소비율이 증가하므로 더욱 효과적으로 내장지방을 연소시킬 수 있다. 나아가 워킹을 지속적으로 하면 내장지방에 비하여 분해가 잘 안되는 피하지방도 서서히 감소된다.

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가장 중요한건 매일 운동을 하셔야 해요..

30분을 동네 한바퀴 돌더라도.. 하루도 빠지지않고 하셔야 한다는거죠..

집에 런닝머신이 있으시면 더욱 좋겠지만.. 그게 안된다면 낮에 동네 한바퀴라도 30분 이상 꼭 걸어주세요~

이것이 콜레스테롤을 낮추는 첫단계입니다..

 

두번째는 육류를 먹되.. 단백질 위주의 순살..

삽겹살이 아닌 맛없는 순살을 삶아서 보쌈을 해드신다던지..

닭가슴살 퍽퍽한거 그걸 야채에 샐러드랑 드레싱으로 드신다던지..

이렇게 섭취 하시고..

 

콜레스테롤에 꼭 피하셔야 하는 첫째가.. 계란 노른자 입니다..

그 다음이 닭 껍질.. 이 두가지는 어느 병원을 가셔도 꼭 하시는 말씀 입니다..

 

아빠가 콜레스테롤 수치가 좀 높다고 나와서..

약을 먹지 않고 지금 조절 중이세요..

 

운동하고 야채 위주의 한식 식사 하시고..

물 많이 드세요..

 

그래도 내려가지 않는다면.. 콜레스테롤 약을 한두달 드시는것도 괜찮아요..



약 총 콜레스테롤 수치가 200~240㎎/㎗ 사이라면 주의해야 한다. 먼저 기름진 고기를 전보다 적게 먹고 섬유질을 많이 섭취하는 식습관으로 바꿔야 한다. 식습관에 신경을 쓰면 혈중 콜레스테롤을 30% 정도 줄일 수 있고(나머지 70%는 간에서 만들어지는 콜레스테롤이다), 심혈관계 질환에 걸릴 위험을 절반 가까이 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다. 이와 함께 적당한 유산소 운동도 도움이 된다. 신진대사를 촉진해 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 기대된다.

 

저콜레스테롤 식단을 짜는 첫 번째 원칙은 뭐니뭐니해도 포화지방 덩어리인 동물성 지방은 물론 육류의 간·내장 섭취를 줄이는 것이다. 비계가 없는 소·돼지 살코기, 껍질을 벗긴 닭고기 등이 좋다. 식물성 지방 역시 많이 섭취하면 안 되므로 가능하면 튀김, 볶음 요리를 삼간다. 기름에 튀길 때는 트랜스 지방산이 생성돼 나쁜 콜레스테롤을 늘리고 좋은 콜레스테롤을 줄인다. 해물 중에서는 새우, 전복, 오징어 등에 콜레스테롤이 많아 피해야 한다.

 

소스 중에서는 버터나 마가린, 마요네즈 등을 간장, 식초 등을 이용한 소스로 바꾸는 게 좋고 달걀노른자, 치즈, 커피 프림 등도 적게 먹는 게 좋다.

 

외식을 자주 하는 경우에는 메뉴 선택이 중요하다. 송도병원 영양과 김평자 과장은 “기름기 많은 중국요리나 곱창구이 또는 전골, 해장국, 꼬리곰탕, 추어탕, 보신탕 등의 메뉴보다는 비빔밥, 한정식, 김밥, 생선구이, 초밥, 냉면 같은 메뉴를 고르는 것이 좋다”고 조언했다.

우리가 흔히 먹는 식품 중에서 특히 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 식품은 다음과 같다.

 

◇콩·콩제품=콩에 들어 있는 이소플라본이나 사포닌 등의 생리활성 물질이 콜레스테롤, 혈당을 조절해 준다. 두부나 두유 같은 콩제품도 마찬가지다. 요즘에 인기가 많은 가루나 환으로 된 청국장 제품도 혈중 콜레스테롤을 저하시키고 혈전을 용해시키는 등 혈관건강에 유익하다.

 

◇해조류=미역이나 다시마, 톳, 김 등의 해조류에는 콜레스테롤을 감소시키는 물질이 많이 들어 있다. 예를 들어 미역의 미끈거리는 성분인 알긴산은 콜레스테롤 저하에 효과가 있고, 톳은 일본에서 혈관경화를 막아주는 건강식품으로 인기가 높다.

 

◇야채와 과일=식이섬유가 풍부해서 혈중 콜레스테롤은 물론 혈당을 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 신선한 제철 야채와 과일은 어느 것이든 좋다.

 

◇김치=주재료인 배추나 무 등에 풍부한 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 뿐만이 아니다. 부재료로 쓰이는 고추 속의 캡사이신 성분은 혈전을 용해시키는 것으로 알려져 있다.

 

하지만 총 콜레스테롤 수치가 240 이상이면 흔히 말하는 고지혈증 단계. 을지병원 가정의학과 손중천 교수는 “이때는 식이요법과 운동을 열심히 하는 것만으로는 수치를 낮추기 어려운 만큼 적절한 약물치료가 효과적”이라고 밝혔다.

 

주로 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 억제하는 스타틴 제제를 많이 처방한다. 최근에는 간에서의 콜레스테롤 합성을 억제할 뿐 아니라 음식물에 들어있는 콜레스테롤이 우리 몸에 흡수되지 않도록 하는 약물도 쓰인다. 평소 주의를 기울여도 기름진 음식을 좋아하는 사람이라면 의사의 처방을 받고 이런 약을 쓰면 도움이 된다.

 

한 가지, 마른 사람이나 채식을 주로 하는 사람 중에도 콜레스테롤이 높은 경우가 있다. “유전적인 요인이 작용해 체내에서 콜레스테롤 대사에 문제가 생기면 몸 안에서 만들어진 콜레스테롤만으로도 혈중 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다”는 것이 손중천 교수의 설명이다.

 

자신이 이런 체질인지 알아보려면 발뒤꿈치 아킬레스건을 손가락으로 잡아본다. 보통은 1㎝ 내외인데 1.5㎝ 이상 두껍게 잡히면서 가끔 아킬레스건이 아픈 경우, 눈 주위 피부에 노란 반점이 있는 경우에는 콜레스테롤을 높이는 유전자를 가지고 있을 가능성이 있다. 또 직계 가족 중에 고지혈증 환자가 있는 경우에는 다른 가족들도 검사를 받아보는 것이 좋다.

 

저콜레스테롤 식단 송도병원 영양과 김평자 과장


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아침 잡곡밥·두부맑은국·고등어조림·(기름을 바르지 않은)김구이·영양부추무침·김치
점심 참치회덮밥·무다시마국·락교·오이소박이
저녁 잡곡밥·동태찌개·달걀흰자 야채찜·고구마순나물·브로콜리나물·김치
--------------------------------------------------------------------------------

아침 잡곡밥·감자국·가오리찜·숙주나물·시금치무침·김치
점심 잡곡밥·닭가슴살백숙·곤약 오이냉채·땅콩조림·김치
저녁 잡곡밥·두부야채전골·물미역 당근냉채·김치
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아침 잡곡밥·배추속대국·조기구이·고비나물·참나물·김치
점심 잡곡밥·해초 새싹비빔밥·아욱된장국·미더덕 콩나물찜·김치
저녁 잡곡밥·우렁 된장찌개·병어감자조림·오이냉채·김치
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아침 잡곡밥·홍합 미역국·연두부찜·콩나물·취나물·김치
점심 잡곡밥·육개장·갈치 무조림·미나리무침·깻잎김치
저녁 잡곡밥·광어지리·연근조림·더덕생채·도토리묵 쑥갓무침·김치
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아침 잡곡밥·애호박 된장찌개·솎음상추무침·마늘쫑숙채·김치
점심 잡곡밥·백대합 콩나물국·해삼초회·양배추쌈·도라지생채·김치
저녁 잡곡밥·콩비지찌개·더덕구이·고구마순 된장무침·김치
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아침 잡곡밥·쇠고기무국·달걀흰자 김말이·꽈리고추찜·새싹 양상추무침·김치
점심 잡곡밥·청국장찌개·피조개양념구이·도토리묵무침·김치
저녁 잡곡밥·근대된장국·참도미찜·느타리버섯나물·완두콩조림·오이소박이
--------------------------------------------------------------------------------

아침 잡곡밥·콩나물 북어국·애호박나물·가지나물·김치
점심 잡곡밥·순두부찌개·조개관자구이·실파무침·김구이·김치
저녁 잡곡밥·모듬버섯 샤브샤브·오이반달초·청포묵무침·김치
--------------------------------------------------------------------------------

*밥은 흰밥보다는 여러 가지 잡곡을 넣은 잡곡밥이나 보리밥, 조밥, 수수밥, 기장밥 등이 좋다.
*식사와 식사 사이에 출출할 때는 간식으로 저지방 우유나 탈지우유, 두유, 저지방요구르트 등이 좋다. 또는 신선한 제철 과일인 수박이나 자두, 방울토마토, 복숭아 등도 괜찮다.
*김치는 배추김치 외에도 오이소박이, 나박김치, 열무물김치, 깍두기 등으로 변화를 주어서 식탁에 올린다.
*같은 식품이라도 조리법이 중요하다. 조리할 때는 다음의 조리법에 주의하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

1. 육류를 조리할 때는 비계를 떼어내고 삶거나 찌는 조리법이 낫고, 생선도 튀김보다는 구이, 찜이 좋다.
2. 식물성 기름이라도 적게 쓰는 게 좋다.
3. 야채 등을 볶을 때도 빨리 볶아서 재료에 기름이 많이 흡수되지 않도록 한다.
4. 칼로리가 높은 튀김요리는 가끔만 식탁에 올린다.
5. 각종 소스는 시판되는 것보다는 직접 저칼로리로 만들어서 쓴다.
 


고콜레스테롤 체크리스트

□ 기름진 음식을 좋아한다.
□ 발뒤꿈치가 붓거나 아프다.
□ 초콜릿이나 케이크 같은 단 음식을 좋아한다.
□ 담배를 많이 피운다.
□ 계단을 오를 때 숨이 찬다.
□ 평소 운동을 거의 하지 않는다.
□ 달걀 요리를 좋아해서 많이 먹는다.
□ 식사시간이 불규칙하며 밤참을 즐긴다.
□ 야채와 과일을 잘 먹지 않는다.
※ 체크된 항목이 많을수록 고콜레스테롤일 가능성이 높다.


[출처] http://k.daum.net/qna/view.html?qid=3Jlkp



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출처: http://ghestalt.egloos.com/4292335


구글에 올라왔길래 읽어 보았습니다.
4살,2살 자녀를 둔 저로서는 관심이 가는 글이었고, 이 글을 읽고 조금 안심이 되네요.

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김병국
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